Sobald man etwas mehr Sport treibt, kommt früher oder später die Frage nach der optimalen Ernährung auf. Sportlerinnen und Sportler möchten wissen, wie sie trotz intensivem Training gesund bleiben und wie sie ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Doch obwohl es ganze Bücher zu diesem Thema gibt, lassen sich die Grundsätze relativ kurz zusammenfassen:

Die Ernährung für Sportler (mehr als 5 Stunden Sport pro Woche) baut auf dem gleichen Prinzip wie die allgemein gültige Ernährungspyramide auf. Deren Ziel besteht darin, die Eigenschaften einer ausgewogenen Ernährung möglichst anschaulich aufzuzeigen. Wir nehmen diese Pyramide, welche du bestimmt schon irgendwo mal gesehen hast, als Basis und ergänzen sie gezielt an einigen Stellen, um die zusätzlichen Bedürfnisse unseres Köpers abzudecken.

Getränke
Basis: Als Grundkonsum soll man 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag zu sich nehmen. Dazu gehören z.B. Wasser, Früchte- und Kräutertee. Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee sollten massvoll konsumiert werden.

Sportler: Zusätzlich zum Basiskonsum sollte man bei sportlicher Aktivität pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter eines Sportgetränkes zusätzlich trinken. Diese Getränke sind in fast allen Läden erhältlich. Die verschiedenen Produkte unterscheiden sich vor allem im Geschmack und im Preis, wobei die billigeren Eigenmarken nicht unbedingt schlechter sind. Zusätzlich zum Sportgetränk kannst du auch Wasser trinken.

Gemüse und Früchte
Basis: Pro Tag solltest du 3 Portionen Gemüse (mindestens eine Portion roh) und 2 Portionen Früchte essen. Eine Portion davon kannst du auch durch 2 dl eines ungezuckerten Fruchtsafts ersetzen. Eine Portion ist etwa 120 g.

Sportler: Hier gilt das gleiche wie beim Basiskonsum. Insofern man es verträgt, kann man aber auch mehr Früchte und Gemüse konsumieren.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Basis: Du solltest 3 Portionen z.B. Brot, Hülsenfrüchte, Teigwaren, Mais, Reis etc. essen, wobei mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte sein sollten.

Sportler: Pro Stunde Sport kannst du eine zusätzliche Portion essen. Dies gilt insbesondere, wenn du mehr als zwei Stunden Sport am Stück treibst. Da man nicht ein ganzes Picknick aufs Fahrrad mitnehmen kann, darfst du diese zusätzlichen Portionen auch durch Sportlernahrung z.B. Riegel 60 bis 90g, Kohlenhydrat Gel oder Regenerationsgetränk ersetzen.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
Basis: Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fisch, Fleisch, Käse, Eier etc.

Sportler: Mit dem Grundkonsum hast du auch in sportlichen Zeiten genügend Eiweiss und Calcium zu dir genommen. Du musst diesen Bereich also nicht ergänzen.

Öle, Fette und Nüsse
Basis: Pro Tag 2 bis 3 Kaffeelöffel (=1 Portion) für die kalten Speisen und nochmals die gleiche Menge für die warmen Speisen verwenden. Zusätzlich kannst du noch maximal 10g Brotaufstrich essen. 20 bis 30g Nüsse sind auch empfehlenswert.

Sportler: Pro Stunde Sport solltest du zusätzlich eine halbe Portion zu dir nehmen.

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke
Basis: Diese Nahrungsmittel solltest du mit Mass konsumieren. Sie stellen keinen essentiellen Bestandteil deiner Ernährung dar, sondern dienen als Genussmittel.

Sportler: Das gleiche Prinzip gilt auch für Sportler. Beachte aber, dass der Konsum von Alkohol die Regenerationszeit deines Körpers verlängert. Bei intensivem Training und bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du also möglichst auf Alkohol verzichten.

Spezialnahrung und Nahrungsergänzung
Wie du siehst, verzichten wir weitestgehend auf Spezialnahrung und Nahrungszusätze (Riegel, Gels etc. mit natürlichen, jedoch stark konzentrierten Inhaltsstoffen). Diese Zusätze können durchaus sinnvoll sein, wenn man sie gezielt einsetzt. Man muss sich aber bewusst sein, dass dies keine Wundermittel sind, welche den Sport ersetzen. Es sind viel mehr Produkte, welche dem Körper gezielt diejenigen Nährstoffe bieten, welche er am meisten verbraucht. Somit kann er höhere Leistungen erbringen und schneller regenerieren.

Nun hast du einen groben Überblick über die Grundsätze der Sporternährung. Es ist mir bewusst, dass sich diese Auflistung sehr theoretisch anhört und du fragst dich vielleicht, wie eine solche Ernährung mit dem Alltag vereinbar ist. Wenn du aber genau hinschaust, wirst du feststellen, dass diese Empfehlungen eigentlich nichts anderes als die Anleitung für eine ausgeglichene Ernährung darstellen. Es ist dabei nicht so wichtig, ob du nun an einem Tag eine Portion zuviel oder zuwenig konsumierst. Du sollst aber ein Gefühl für eine ausgewogene und massvolle Ernährung entwickeln, damit du deinen Körper gesund halten und somit gute Leistungen erbringen kannst – dies gilt übrigens nicht nur für Sportler!